Les troubles musculo-squelettiques (TMS) représentent la première cause de maladie professionnelle en France. Le travail sur écran, la position assise prolongée et les gestes répétitifs fragilisent le cou, les épaules, le dos et les poignets. La bonne nouvelle : quelques minutes d'étirements ciblés par jour suffisent à réduire significativement les tensions et à prévenir l'apparition de douleurs chroniques.
Voici les 10 exercices que nous recommandons en priorité aux salariés que nous accompagnons — simples, réalisables en tenue de travail, à intégrer dans la journée.
Inclinaison latérale de la nuque
Assis droit, laissez tomber l'oreille droite vers l'épaule droite. Maintenez 20 secondes. Répétez de l'autre côté.
Relâche les trapèzes supérieurs, souvent contractés par la souris et l'écran.
Rotation cervicale lente
Tournez lentement la tête à droite, regardez par-dessus l'épaule, tenez 10 secondes. Alternez 5 fois de chaque côté.
Restaure la mobilité cervicale après de longues plages de fixation d'écran.
Rétropulsion des épaules
Rapprochez les omoplates l'une de l'autre comme pour tenir un crayon entre elles. Tenez 5 secondes, relâchez. 10 répétitions.
Contrebalance la posture enroulée vers l'avant devant le clavier.
Cercles d'épaules
Dessinez 10 cercles amples vers l'arrière avec les épaules, puis 10 vers l'avant.
Réchauffe la ceinture scapulaire et prévient les capsulites.
Étirement chat-vache assis
Mains sur les cuisses, arrondissez le dos en soufflant, puis creusez-le en inspirant. 8 cycles lents.
Mobilise l'ensemble de la colonne, du bassin aux cervicales.
Rotation du buste assis
Tournez le buste à droite en vous aidant du dossier, tenez 15 secondes. Changez de côté.
Soulage les tensions lombaires liées à la position assise prolongée.
Étirement des fléchisseurs du poignet
Bras tendu paume vers le haut, tirez doucement les doigts vers vous avec l'autre main. 20 secondes par côté.
Prévient le syndrome du canal carpien et les tendinites liées au clavier.
Étirement des extenseurs
Bras tendu paume vers le bas, tirez la main vers le sol avec l'autre main. 20 secondes par côté.
Contre les tensions des avant-bras liées à la souris.
Étirement du psoas debout
Debout, faites un grand pas en arrière, pliez le genou avant. Poussez le bassin vers l'avant. 20 secondes par jambe.
Ouvre les hanches raccourcies par la position assise.
Grande respiration + étirement vertical
Debout, levez les bras au-dessus de la tête, étirez-vous vers le plafond en inspirant profondément. 5 respirations lentes.
Réoxygène, remobilise, casse la sédentarité en 30 secondes.
Comment intégrer ces exercices durablement ?
Le principal frein n'est pas la difficulté des exercices, mais la régularité. Une bonne intention en janvier ne suffit pas : sans rappel, sans suivi et sans dimension collective, les routines s'essoufflent en quelques semaines.
C'est précisément le rôle de Moviom : prolonger durablement les actions de prévention TMS dans le quotidien des équipes grâce à des bilans personnalisés, des séances vidéo guidées de 3 à 10 minutes et des challenges collectifs qui installent la dynamique.
Questions fréquentes
Combien de temps par jour consacrer aux étirements au bureau ?
5 à 10 minutes réparties dans la journée suffisent. L'important est la régularité : plusieurs micro-pauses courtes valent mieux qu'une seule longue séance.
À quelle fréquence faire ces exercices pour prévenir les TMS ?
Idéalement toutes les 60 à 90 minutes de travail assis. Une pause active de 2 minutes suffit à relâcher les tensions accumulées.
Ces exercices sont-ils adaptés à tous les salariés ?
Oui, ils sont conçus pour être réalisés en tenue de travail, sans matériel. En cas de douleur persistante ou pathologie, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.
Comment installer durablement ces routines dans une équipe ?
L'engagement individuel s'essouffle vite. Une application comme Moviom — bilans personnalisés, séances vidéo guidées et challenges collectifs — permet d'installer ces routines dans la durée à l'échelle d'une équipe.